Hubněte zdravě ... a jistě! |
|
Naplánujte si, že
budete jíst jen
v určenou dobu… |
|
PRINCIP č. 1 JEZTE V PRAVIDELNOU DOBU A MEZI JÍDLY NEPOPOJÍDEJTE! |
|
Myslete na svou
váhu |
|
Přestanete-li jíst mezi hlavními jídly, každých
100 kalorií,
o které tak denně snížíte svůj příjem, by
mohlo znamenat
ztrátu až 4 kg váhy za rok (pokud
by se všechny tyto
kalorie přeměnily ve vašem těle
na tuk). Jste-li tedy
zvyklí zkonzumovat
denně ve formě svačinek 500 kalorií a přestanete-li s
touto praxí, mohli byste
tak zhubnout za rok až 20 kg!? Ne, zcela takhle to nefunguje. Omezování kalorií je však při hubnutí důležité. |
|
Myslete na své zdraví |
|
Potraviny,
které
konzumujeme mezi hlavními jídly, nepatří obvykle mezi nejvýživnější potraviny. Ale i kdyby jimi
byly, jedením kdykoliv
ve dne či v
noci vznikají mnohé fyziologické problémy. |
|
Po
jídle stoupá hladina krevních tuků (triglyceridů). Výsledkem je, že se zvyšuje přilnavost krevních destiček, což znamená zvyšování
rizika sraženin (ucpání koronární cévy či infarkt). Zaplavování krve triglyceridy se jistě nedá doporučit. Nezáleží na tom, jaký
druh potravin jíme, ať s vysokým
obsahem tuku
či uhlohydrátů, ke stoupání
hladiny triglyceridů dochází. |
|
Časté jedení vyvolává vytváření většího množství trávicích žaludečních šťáv. To nemusí být tak špatné, pokud
člověk má odpovídající sliznici, která pokrývá vystýlku žaludku.
Jsou-li však buňky
sliznice vyčerpány
a přestanou dobře fungovat, kyselina obsažená v žaludeční šťávě dokáže vypálit díru v žaludeční vystýlce doslova během několika málo hodin. Výsledkem je žaludeční vřed. Žaludeční šťávy potřebujeme, ale ne ve velkém množství,
s výjimkou toho, když je v
žaludku jídlo, které mají zpracovat. V takovém případě pomáhá při neutralizaci kyseliny jídlo. |
|
Mezi jídly se nejčastěji konzumují sladkosti. Ty
jsou hlavní příčinou zubního kazu. Po jídle následuje období asi dvou hodin, během nichž dochází k vyplavování minerálů ze zubů (demineralizace), a poté několik dalších hodin, kdy dochází k remineralizaci. Když člověk jí
mezi hlavními jídly, období demineralizace
se prodlužuje, což
samo o sobě napomáhá tvorbě zubního kazu. |
|
Jídlo stimuluje slinivku k
produkci inzulínu. Když je inzulín produkován příliš často, může být výsledkem nízká hladina krevního cukru (hypoglykémie). Hypoglykémie může být prvním příznakem
cukrovky (která propukne
o léta později). |
|
Tipy, jak se
vyhnout popojídání |
|
Jak
se vypořádat
s touhou dát si něco dobrého na zub? Zde je pár tipů. Zaprvé, dobře
se nasnídejte
a nebudete
mít uprostřed dopoledne chuť na další jídlo. Jezte potraviny s vysokým
obsahem vlákniny (které
pod vašimi žebry vydrží delší dobu).
Budete mít delší dobu pocit
nasycení a chuť na něco dalšího se
sníží. Jezte potraviny, které vyžadují dobré rozžvýkání.
Dejte si jablko - raději než jablečnou šťávu nebo džus. Tím snížíte i riziko popojídání. A pijte
spoustu vody, zvláště v případě, když cítíte, že na vás přichází touha popojídat. Často se domníváme, že jsme hladoví,
a jíme - zatímco
ve skutečnosti máme žízeň a tělo potřebuje doplnit zásoby
vody. |
Jezte to nejlepší… |
|
PRINCIP č. 2 |
|
JEZTE V PRVNÍ ŘADĚ ZELENINU, OVOCE, OBILOVINY
A OŘECHY (A POUŽÍVEJTE MINIMÁLNĚ SŮL) |
|
Původní strava |
|
Podle
nejstarších autoritativních historických záznamů se původní strava člověka skládala z
ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin a ořechů. Moderní vědecký výzkum ukazuje,
že tato původní
strava je tou nejlepší stravou i pro dnešního člověka. |
|
Nejlepší pro vaši váhu |
|
Tyto
potraviny přinášejí relativně málo kalorií, protože obsahují značné množství vody a vlákniny a jen málo
tuku. Výjimkou
jsou ořechy,
s jejichž konzumací by se to
nemělo příliš přehánět. Ukázalo
se, že muži, kteří jedí denně ořechy, mají poloviční riziko infarktu oproti těm, kteří je konzumují jen zřídka. V příkrém kontrastu k původní stravě obsahují živočišné potraviny (jako např. tmavé maso) velké množství tuku a jsou proto bohaté
i na kalorie. |
|
Nejlepší pro vaše zdraví |
|
Budete-li užívat více
ovoce, obilovin a zeleniny,
sníží se tak
váš příjem tučných potravin. Doporučuje
se strava,
která obsahuje maximálně
20% kalorií ve formě tuku. Průměrný Čech v současné době konzumuje
stravu, v níž z tuku pochází až 40% kalorií. |
|
Americká národní akademie
věd doporučuje
konzumovat denně pět či více porcí ovoce a zeleniny. Jeden druh ovoce
by přitom měl obsahovat hodně vitamínu C a jeden druh zeleniny hodně vitamínu A. Současně doporučují denně zkonzumovat
šest porcí luštěnin a obilovin. Jedna porce přitom odpovídá |
|
mají méně tuku a méně saturovaného tuku. I ryby jsou potravinou
s vysokým obsahem
cholesterolu (40- |
|
1 |
|
45 mg/100
g). Ukázalo
se, že snižují hladinu krevních tuků (triglyceridů), ale současně zvyšují hladinu |
|
krevního cholesterolu. |
|
Nejlepšími oleji jsou řepkový, kukuřičný
a olivový olej. Jsou dobré
z různých důvodů. Řepkový olej brání vytváření krevních sraženin, kukuřičný olej snižuje krevního
cholesterolu, olivový olej udržuje pružné cévy. I tyto oleje
bychom však měli užívat jen v
omezeném množství: obsahují velké množství kalorií a nadbytek
tuku zvyšuje riziko
rakoviny. |
|
Naplánujte si postupné změny |
|
Změna stravovacích návyků je proces - je
to cesta. Naplánujte si postupné změny. Můžete začít tím, že budete
snídat
bez použití masa
nebo vajec. To bude
asi nejjednodušší výchozí pozice. Pak totéž udělejte se
dvěma či třemi obědy týdně
- a postupně přidávejte další obědy. Poté snižujte používání masa při večeři, jednou, dvakrát týdně, až se dostanete tam, kam se
chcete dostat. |
|
Vyřaďte ze svého jídelníčku užívání tmavého
masa, dejte přednost rybám a drůbeži. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit i užívání ryb a drůbeže. Nejnižší riziko
infarktu je mezi těmi, kteří nepoužívají ani tmavé maso, ani ryby a drůbež. Postupně zvyšujte
konzumaci bezmasých jídel. Vyzkoušejte různé masové náhražky, jako jsou vegetariánské
burgery, výrobky
z pšeničné bílkoviny a ze sóji. Učte se
je sami připravovat
s využitím ořechů a obilovin. |
|
Přejděte
z plnotučných
na nízkotučné
a konečně na netučné mléčné výrobky. Můžete
se naučit vyrábět
si náhražky sýrů z ořechů: uplatní
se na špagety či na běžná jídla se sýrem. Můžete
se naučit připravovat tofu jako smažená vajíčka (i na mnohý jiný způsob). |
|
Vybírejte si pečlivě, co jíte… |
|
PRINCIP Č. 3 VYHÝBEJTE SE DRUHOTNÝM POTRAVINÁM |
|
Druhotné potraviny a obezita |
|
Jak
vám může
tento princip pomoci udržet si zdraví a mít svou váhu pod kontrolou? Primární potraviny jsou takové
potraviny, které pocházejí ze zahrady nebo ze sadu: ovoce, obiloviny a zelenina, o kterých jsme
se zmiňovali ve druhém
principu. Tyto potraviny v přirozeném stavu obsahují málo kalorií. Omezení používání druhotných potravin znamená omezování potravin živočišného původu. Většina produktů živočišného původu obsahuje
hodně
tuku a je proto bohatá na kalorie. |
|
Bylo
prokázáno, že lidé mají dvojnásobný až dvaapůlnásobný sklon k obezitě, jsou-li zvyklí na stravu založenou na mase,
než jsou-li vegetariáni. Jakákoliv
potravina, která přináší velké množství kalorií v malém objemu způsobuje
tendenci k přejídání. Maso obvykle obsahuje hodně
tuku, a to i v případě, že se
jedná o libové
maso (a většina viditelného tuku byla odstraněna). |
|
Druhotné potraviny a vaše srdce |
|
Míře, s jakou by mělo být užívání druhotných potravin omezeno, rozumí jenom velmi
málo lidí. Účelem omezení není jenom kontrola váhy, ale
i prevence onemocnění srdce a řady dalších civilizačních onemocnění. |
|
Nejčastější příčinou zvýšené hladiny krevního cholesterolu je konzumování potravin s vysokým
obsahem cholesterolu a saturovaného tuku. Veškerý
cholesterol, který konzumujeme, pochází z živočišných produktů. Šedesát osm procent
saturovaného tuku
pochází z živočišných produktů. |
|
Studie
na pacientech s ucpanými koronárními cévami, kteří byli převedení na stravu
s nízkým obsahem tuku
(nízkým obsahem saturovaného tuku), ale mohli přijímat stravou až 250 mg cholesterolu (jeden vaječný žloutek obsahuje asi 210
mg cholesterolu), ukázaly, že cévy těchto pacientů byly po roce ucpány ještě více než při začátku studie.
Na druhé straně strava s pouhými 12 mg cholesterolu (1 šálek netučného mléka obsahuje 5 mg
cholesterolu) dokázala zvrátit aterosklerózu: ucpané cévy
se začaly zprůchodňovat
u 82% pacientů. |
|
Dokonce
i při nízké hladině krevního cholesterolu je možné utrpět
infarkt vzhledem k oxidovanému cholesterolu, který se nachází ve zkonzumovaných živočišných potravinách. Tyto
oxidované
produkty jsou pro tělo toxické a mohou poškodit koronární cévy. Naše tělo produkuje čtyřikrát více
cholesterolu než přijme průměrný Čech jídlem. Tento cholesterol však nevytváří toxické látky, které
se nacházejí v potravinách živočišného původu. |
|
Saturované
tuky zvyšují hladinu krevního cholesterolu dvakrát více než
cholesterol obsažený ve stravě. Když je však
ve stravě velmi málo
nebo žádný
cholesterol (žádné
produkty živočišného původu), saturovaný tuk hladinu krevního cholesterolu nezvyšuje. |
|
Měli
byste vědět, jaká je vaše hladina krevního cholesterolu. Měla by být jistě nižší než 5 mmol/L, ideálně
pak pod 4,5 mmol/L. Znát hladinu LDL cholesterolu může být
dokonce ještě důležitější. Jeho průměrná hladina u nás je asi
3,5 mmol/L, ale měla by být nižší než 3 mmol/L. Pokud je nižší než 2,5 mmol/L,
dochází pravděpodobně k reverzi aterosklerózy. |
|
Vyhýbejte se druhotným potravinám |
|
Omezené užívání živočišných potravin řeší otázku saturovaného
tuku i dietního cholesterolu. Chcete-li dosáhnout nejlepšího zdraví, doporučuje
se omezit spotřebu živočišných produktů na užívání netučného mléka. Vaječné bílky neobsahují cholesterol. Místo
vajec užívejte
tofu nebo vaječné náhražky, které
se vyskytují na trhu.
Ryby jsou z masa
nejlepší,
na dalším místě je drůbež. Kuřata obsahují stále ještě stejné množství cholesterolu jako hovězí maso, i když mají méně tuku a
méně saturovaného
tuku. I ryby jsou potravinou s vysokým obsahem cholesterolu (40-145 mg/100
g). Ukázalo
se, že snižují hladinu krevních tuků (triglyceridů), ale současně zvyšují hladinu krevního cholesterolu. |
|
Nejlepšími oleji jsou řepkový, kukuřičný a olivový olej. Jsou dobré
z různých důvodů. Řepkový olej brání vytváření krevních sraženin, kukuřičný olej snižuje hladinu krevního cholesterolu, olivový olej udržuje |
pružné cévy.
I tyto oleje
bychom však měli užívat jen v
omezeném množství: obsahují velké množství kalorií a nadbytek tuku zvyšuje
riziko rakoviny. |
|
Naplánujte si postupné změny |
|
Změna stravovacích návyků je proces - je to cesta. Naplánujte
si postupné změny. Můžete začít tím, že budete
snídat
bez použití masa
nebo vajec. To bude
asi nejjednodušší výchozí pozice. Pak totéž udělejte se
dvěma či třemi obědy týdně
- a postupně přidávejte další obědy. Poté snižujte používání masa při večeři, jednou, dvakrát týdně, až se dostanete tam, kam se
chcete dostat. |
|
Vyřaďte ze svého jídelníčku užívání tmavého
masa, dejte přednost rybám a drůbeži. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje
omezit i užívání ryb
a drůbeže. Nejnižší riziko infarktu
je mezi
těmi, kteří nepoužívají ani tmavé maso, ani ryby a drůbež. Postupně zvyšujte
konzumaci bezmasých jídel. Vyzkoušejte různé masové náhražky, jako jsou vegetariánské
burgery, výrobky
z pšeničné bílkoviny a ze
sóji. Učte se
je sami připravovat
s využitím ořechů a obilovin. |
|
Přejděte
z plnotučných
na nízkotučné
a konečně na netučné mléčné výrobky. Můžete
se naučit vyrábět
si náhražky sýrů z ořechů: uplatní
se na špagety či na běžná jídla se sýrem. Můžete
se naučit připravovat tofu
jako smažená vajíčka (i
na mnohý jiný způsob). |
|
Zvolte si přirozenou cestu… |
|
PRINCIP č. 4 VYBÍREJTE SI NERAFINOVANÉ POTRAVINY |
|
Co jsou to nerafinované potraviny? |
|
Nerafinované
potraviny, jako kukuřice, sezamové semínko či olivy, poskytují tuk bez toho, že
bychom se museli obávat
jeho nadbytku, jak se
může snadno stát při používání oleje. Cukr, který se nachází v ovoci není zdaleka tak koncentrovaný,
jako když jej používáme při vaření anebo přípravě koláčů
apod. Celozrnný pšeničný chléb
v protikladu k chlebu z bílé mouky, rýže
natural spíše než bílá rýže, to
jsou další příklady nerafinovaných potravin. |
|
Rafinované potraviny a kontrola váhy |
|
Rafinované
potraviny obsahují koncentrované kalorie. Abyste
dosáhli takového počtu kalorií, jakýse nalézá v jedné lžíci oleje, museli
byste sníst 10-14 klasů kukuřice.
Jedna broskev obsahuje 30-40 kalorií, je-li však konzumována v podobě kompotu (ve vlastní šťávě oslazené
cukrem), dvě půlky broskve dodají |
|
90kalorií. |
|
Celé zrno pro zdraví |
|
Rafinace
obvykle odstraní z
potraviny většinu vlákniny. Bylo
prokázáno, že se člověk spokojí s
polovičním množstvím kalorií, je-li příjem vlákniny ze stravy dostatečný. To je extrémně důležitý princip kontroly váhy. |
|
Jsou-li zrniny rafinovány, ztrácí
se současně i množství vitamínů a minerálů. Ano, do obohacené
mouky se
čtyři vitamíny přidávají (v USA), množství zbývajících sedmnácti živin, které
se zpět nedodávají, však zůstává velmi nízké. Potraviny obsahují v nerafinovaném stavu vhodná množství vitamínů a minerálů. I při dietě
s velmi nízkým množstvím kalorií (800 kalorií) se vyskytuje v takové stravě, je-li nerafinovaná, dostatečné množství naprosté většiny vitamínů a minerálů. Výjimkou může být železo u menstruujících žen, které jsou na dietě
s významným omezením kalorií. |
|
Jak
se dostat k celozrnným produktům? Vyzkoušejte celozrnné obiloviny ke snídani. Připravujte
si vafle z ovesných vloček. Používejte celozrnný pšeničný chléb. Dělejte koláče z celozrnné mouky. Používejte namísto bílé rýže rýži natural. |
Hořkosladká aféra |
|
Průměrný Čech
zkonzumuje ročně
(podle statistiky) |
|
3 |
|
9
kilogramů cukru, což představuje 21 lžiček cukru |
|
denně. Hlavním zdrojem cukru jsou kilogramové pytlíky s cukrem, které
si koupíte
v samoobsluze a doma
je používáte při vaření.
Z přímo konzumovaných kupovaných potravin obsahují největší množství cukru
různé limonády (coca-cola apod.), následované pekárenskými výrobky a zákusky. |
|
Co
je špatného na užívání cukru? Je to jeho množství, které je škodlivé. Snížení dnes běžného příjmu na |
|
6 |
|
-10
lžiček denně by bylo rozumným opatřením. Cukr
je hlavní příčinou zubního kazu; když
se |
|
konzumuje
mezi hlavními jídly, způsobuje trojnásobné množství zubního kazu oproti tomu, když
se konzumuje
pouze při hlavních jídlech. Rovněž vykazuje tendenci zvyšovat
hladinu triglyceridů, a to zvláště,
je-li konzumován společně se saturovanými tuky a cholesterolem (např. zmrzlina). Studie ukazují, že cukr snižuje fagocytózu, neboli schopnost bílých
krvinek pohltit a zničit baktérie. Z výživového hlediska je cukr nejchudší potravinou, kterou si můžete za svých deset korun
koupit. |
|
Používejte místo sirupu jako zálivky na vafle raději ovoce. Sežeňte
si recepty, jak připravovat koláče
a sladké moučníky
bez cukru. Rozmixované zmražené banány připomínají svou chutí i konzistencí velmi věrně
zmrzlinu, máte-li na
ni chuť. Namísto cukru používejte
na obiloviny, které jíte k snídani, banány, rozinky a další ovoce. Pijte při jídle (a jenom při jídle) spíše než limonády ovocné šťávy. Vaši chuť na sladké uspokojí různé druhy ovoce včetně
ovoce sušeného. |
|
Vydejte se přirozenou cestou |
|
Tou
nejjednodušší
cestou, jak snížit množství kalorií, je zvýšit množství potravin s vysokým
obsahem vlákniny - celozrnných
obilovin, ovoce a zeleniny. Přibližně 35% tuku u nás zkonzumovaného pochází z masa, další třetina tuku pochází z olejů a tuků
do pečiva. To jsou potraviny, kterým je třeba se
vyhnout anebo
jejich spotřebu
omezit, chceme-li příjem tuků snížit. Nadváha nejlépe
koreluje s obsahem tuku ve stravě. Riziko
rakoviny stoupá
se stoupajícím množstvím kalorií a se stoupajícím množstvím tuku
ve stravě. |
|
Snižte spotřebu olejů tím, že olej vlijete do čisté nádobky
na tekuté mýdlo. Tak budete
moci přesněji kontrolovat, kolik
oleje do svého jídla přidáváte. Používejte teflonové (tefalové) nádobí,
kde není žádný olej
potřebný. Připravujte
si hranolky v troubě, na fóliích, které nevyžadují žádný olej (nebo
jen minimální množství). Naučte
se vařit
ve stylu wok s využíváním jenom minimálního množství
oleje. Přestaňte užívat
tuky do pečiva, nahraďte je malým množstvím oleje. Zredukujte
užívání margarínu. |
|
Voda,
voda, samá voda… |
|
PRINCIP č. 5 PIJTE DOSTATEČNÉ MNOŽSTVÍ VODY |
|
Jak to souvisí s
mojí váhou? |
|
Mnozí jedí, protože se domnívají, že mají hlad, zatímco
ve skutečnosti mají žízeň. Potřeby našeho těla |
|
Naše tělo sestává asi ze 70% z vody. Voda je nezbytná pro prakticky každou tělesnou funkci. Musíme si být potřeb našeho těla vědomi a dodávat vše potřebné pro jejich
uspokojení. Pocity únavy a hladu jsou ve skutečnosti často příznakem žízně.
To, že naše tělo je dostatečně zásobováno vodou, poznáme podle toho,
máme-li aspoň
jednou denně bezbarvou nebo světle čirou moč. Pití množství vody snižuje
riziko onemocnění ledvin. |
|
Začněte svůj den vypitím jedné až dvou sklenic vody, a
to nejlépe teplé.
Pijte hojně mezi jídly, nejpozději do půl hodiny před hlavním jídlem. Při jídle byste
neměli pít vodu ani jiné nápoje.
Tekutiny ředí žaludeční šťávy a musí být vstřebány před tím, než začne řádné trávení. Používají-li se při jídle tekutiny,
neměly by být příliš horké ani příliš studené. Podle jedné
studie měli lidé konzumující horký čaj větší výskyt rakoviny žaludku. Studené nápoje
mohou přispět k tomu, že potrava odchází ze žaludku příliš rychle, aniž by byla řádně strávena. |
Škodlivé náhražky vody |
|
Mnozí užívají i jiné nápoje, které na rozdíl
od vody zdraví neprospívají. Jedním z takových škodlivých nápojů je káva. Káva zvyšuje krevní cholesterol. Studie ukazují, že u těch, kteří pijí denně dva nebo více šálků kávy, je dvojnásobné riziko rakoviny močového měchýře
v porovnání s těmi, kdo kávu neužívají. Káva rovněž zvyšuje riziko
rakoviny tlustého střeva. Snižuje vstřebávání železa, vápníku
a vitamínu B-1. Čaj snižuje vstřebávání železa dokonce
ještě více než káva. Káva zvyšuje vylučování žaludečních šťáv
a snižuje
tlak spodního svěrače jícnu, což často ústí do pálení žáhy. Kofein se považuje za drogu, které
by se
měla vyhnout každá těhotná žena. Dokonce i káva bez kofeinu přináší řadu negativních účinků; je tedy stejným problémem
jako běžná káva. |
|
Výše zmíněné nápoje
se nedoporučuje užívat ani mezi
jídly. Zvyšují totiž
oproti vodě vylučování žaludečních šťáv třiapůlkrát až pětkrát. Mnohé obsahují cukr.
Mají vysoký obsah sodíku. Jejich poměr vápníku a fosforu je nízký, jinými slovy nejsou
potravinou, která pomáhá předcházet osteoporóze. Sycení kysličníkem uhličitým má
za následek kyselou reakci; jsou-li sladké limonády popíjeny během celého dne, rozrušují zubní sklovinu. |
|
Alkohol je dalším nápojem, který
nelze doporučit ani v
malých dávkách. Čtyři sklenky alkoholického nápoje týdně zvyšují riziko rakoviny prsu o 50-100%, současně zvyšují dvaapůlnásobně riziko osteoporózy, což může vyústit
ve zlomeninu krčku. Každá sklenka, kterou člověk vypije, ničí mozkové buňky. Když alkohol zasáhne čelní mozkový lalok, začíná vám být
jedno, co jíte
a pijete. Americká národní akademie věd
ve svých stravovacích doporučeních uvádí: "Výbor nedoporučuje užívání alkoholických nápojů." Světová zdravotnická organizace dospěla ke stejnému závěru. Alkohol kromě toho neobsahuje
ve významnější míře žádné živiny |
|
Závěr |
|
Jediný nápoj, který lze doporučit, a to k pití mezi jídly, je voda! |
|
Dejte šanci snídani… |
|
PRINCIP č. 6 POŘÁDNĚ SE NASNÍDEJTE, VEČEŘTE MÁLO NEBO VŮBEC NE |
|
Snídaně a vaše váha |
|
Skutečně
hraje pro mou váhu roli
to, kdy jím, když celkové množství zkonzumovaných kalorií
je stejné? Ano, vypadá to tak, že
to roli hraje. Dvě nové studie
ukazují, že kalorie
zkonzumované ráno
se nepřeměňují na přebytečné kilogramy tak snadno jako jako stejný počet kalorií zkonzumovaných večer. |
|
Ukázalo
se, že ti, kteří jak snídají, tak večeří, zkonzumují o
400 více kalorií při večeři než při snídani. Lidé s
nadváhou vynechávají častěji snídani než lidé
s normální váhou. Žaludek se lépe vypořádává s jídlem ráno než večer. Pro ženy menší postavy,
které mají velké potíže
s tím, aby udržely svoji váhu
pod kontrolou,
je vynechání večeře opatřením, které
jejich problém obvykle vyřeší. |
|
Chroničtí "nesnídači" |
|
Studie
v Iowě ukázala, že ti, kteří vynechávají snídani,
jsou méně pozorní ve škole, méně produktivní v práci a mají prodlouženou reakční dobu - proto
u nich mimo jiné dochází k více nehodám
mezi desátou
a jedenáctou hodinou dopolední. Doporučuje
se, aby snídaně
obsahovala aspoň patnáct gramů bílkovin. Miska ovesné kaše se sklenicí mléka (i
sójového),
jeden toast a sklenice pomerančové šťávy představují přibližně
toto množství. Většina lidí však
takto dostatečnou snídani nekonzumuje. |
|
Já ale nemám na snídani nikdy hlad?
Když vynecháte večeři, určitě hlad dostanete! Naplánujte
si, že budete
vstávat dostatečně brzo,
abyste mohli sníst
dobrou snídani před tím, než vyrazíte
do práce. Naplánujte si již večer, co
budete snídat. Nesnídejte pořád totéž a snídaně
se pro vás stane oblíbeným a zajímavým jídlem. |
Snídat
bychom měli
jako králové, obědvat jako princové
a večeřet jako žebráci. (Snídej sám,
o oběd
se rozděl
s přítelem, večeři dej nepříteli.) Mezi koncem
jednoho a začátkem druhého jídla by měla být přestávka nejméně pěti hodin. Večeře,
pokud večeřite, by měla být lehká a sestávat z potravin, které jsou snadno stravitelné (obsahují malé množství tuku), jako jsou např.
obiloviny a ovoce. |
|
Varování |
|
Vynechávání večeře se nedoporučuje hypoglykemikům (lidem s nízkou hladinou krevního
cukru) a diabetikům užívajícím inzulín. Pro většinu lidí je však vynechání večeře velmi dobrým
krokem. |
|
Dvě jídla denně |
|
Starší lidé potřebují méně kalorií,
jejich metabolismus je totiž nižší: jak lidé stárnou, potřebují jíst stále méně. Dvě jídla denně jsou pro ně ideální. Lidé, kteří žijí sedavým způsobem života, potřebují jíst jenom velmi málo.
Tento režim jim tedy také dobře vyhovuje. Primář dětského oddělení jedné známé univerzity jednou řekl, že děti mají dostávat dvě dobrá jídla denně -
a třetí si mohou natrhat. Pozorování potvrzují, že je to
pravda. Příliš časté jezení bývá příčinou špatné chuti k jídlu. Velké množství dětí trpí dnes obezitou, i pro
ně jsou
dvě jídla denně dobrým řešením. Obecně platí, že dvě jídla denně, tedy kvalitní snídaně
a vynechání večeře, je pro většinu lidí prospěšným opatřením. |
|
Pořádně se najíst - a zůstat přitom štíhlá/ý… |
|
PRINCIP č. 7 JEZTE VÍCE POTRAVIN S NÍZKOU KALORICKOU KONCENTRACÍ |
|
Jak mi mohou potraviny s nízkou kalorickou
koncentrací pomoci? |
|
Jak
může konzumování potravin s nízkou kalorickou koncentrací ovlivnit celkové množství kalorií, které sním? Studie ukazují, že když někdo konzumuje takové potraviny, které obsahují mnoho kalorií v malém objemu, má sklon k přejídání. Na druhé straně nikdo neztloustne zkonzumováním koše s
hlávkami zelí; ostatně
zabralo by mu to příliš mnoho času, než
by je spořádal. |
|
Potraviny
s nízkou kalorickou koncentrací obsahují značné množství vlákniny a vody;
zaplní tak žaludek před tím, než zkonzumujeme
nadbytečné množství kalorií. |
|
Nízkokalorické vs. vysokokalorické potraviny |
|
Které
potraviny mají nízkou kalorickou koncentraci? Do této kategorie spadá veškerá zelená listová zelenina, květák,
mrkev, fazolky, okurky, lilek, červená řepa, rajčata a dýně. Pokud se necítíte
jako králík, můžete zkusit čerstvé ovoce, jako jsou lesní
plody, broskve, třešně nebo meloun (s oranžovou dužinou). |
|
Vysokokalorické
potraviny bychom měli
v našem jídelníčku omezit. Patří mezi ně
potraviny bohaté
na tuk, jako maso, většina moučníků, dresinky na salát či čisté tuky, jako oleje,
margaríny, máslo
a sýry. |
|
A co bílkoviny? |
|
Když
ale budu jíst všechny tyto nízkokalorické
potraviny, odkud dostanu potřebné bílkoviny? Šest šálků zelených fazolek s jednou dýní a dvěma šálky nastrouhané
mrkve vám dodá 500 kalorií. Již to samo o sobě
pokraje vaši minimální potřebu bílkovin. Asi by nikdo
nesnědl takové množství těchto
potravin, čemu
ale třeba porozumět je, že když někdo udržuje ideální váhu i užíváním potravin, o kterých by nikdy neuvažoval jako o potravinách, které obsahují bílkoviny, získá tak dostatečné množství bílkovin z potravin v jejich přirozeném, nerafinovaném stavu. Většina z nás
si neuvědomuje, že všechny tyto potraviny skutečně poskytují významná množství bílkovin. |
|
Nemusím ale získávat bílkoviny dobré kvality, neboli plnohodnotné, kompletní bílkoviny z
masa, vajec a mléka? Je třeba pochopit, že jakákoliv bílkovina, kterou člověk stravou zkonzumuje,
obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (s výjimkou želatiny, které
se nedostává tryptofanu). Při konzumování různých potravin je obtížné nezískat dostatek bílkovin té správné kvality. Kromě toho v našem střevě se |
nacházejí všechny esenciálníaminokyseliny, které tam vytvářejí nezbytnou rovnováhu aminokyselin. Tyto aminokyseliny pocházejí z buněk žaludku a z trávicích šťáv, např. takových, které přicházejí ze slinivky. |
|
Je
obtížné, aby někdo trpěl nedostatkem bílkovin, pokud konzumuje dostatečné množství kalorií,
aby si udržel
svoji ideální váhu. Kdyby
člověk přijímal třetinu kalorií ze zelené listové zeleniny a fazolí, další třetinu z brambor a obilovin a poslední třetinu z
ovoce, přijal by v podobě bílkovin asi 13%
kalorií (doporučuje
se 10%). My však
obvykle ředíme svoji stravu značným množstvím čistých tuků
a cukru, které neobsahují žádné bílkoviny.
Ale i kdyby tyto tuky a cukr tvořily 50% kalorií v naší stravě, ještě stále
bychom konzumovali více než minimální potřebné množství bílkovin. |
|
Vegetariánská strava je dostatečná ve všech živinách, s možnou výjimkou vitamínu B-12 při čistě rostlinné stravě. Při čistě rostlinné stravě
se o přísun vitamínu B-12 musíme postarat. Malé množství netučného mléka tento problém vyřeší. |
|
Nechte své tělo odpočinout… |
|
PRINCIP č. 8 JEDEN ČI DVA DNY V TÝDNU DRŽTE PŮST |
|
Prospěšné účinky krátkého postu |
|
Je-li pro
vás ubývání na váze velmi obtížné, možná budete uvažovat
o tom jeden či dva dny v týdnu
se postit. Půst sníží váš týdenní kalorický příjem. Někteří lidé dávají přednost
postu před vynecháváním třetího hlavního denního jídla. Jste-li diabetik nebo trpíte-li hypoglykemií,
postit byste se neměli. |
|
Vyzkoušejte
si, zda krátký, čtyřiadvacetihodinový půst
jednou týdně nezlepší vaši vůli, nezvýší vaši schopnost
myslet, správně si vybírat
a měnit své zvyky. |
|
V dějinách praktikovali nábožensky založení lidé půst často
jako cestu k získání duchovního vhledu. Pro tuto
praxi existují velmi dobré důvody. |
|
Nezapomínejte, že vaše tělo stále potřebuje
spoustu vody; to je ještě důležitější, držíte-li půst. Strava, váha,
rakovina |
|
Jednotlivci zkoušeli držet dlouhé
posty trvající 30-60 dní, někdy i déle, aby se vyléčili z rakoviny či jiných nemocí. I když hladovění skutečně přináší zmenšování nádorů, jedinec většinou naneštěstí zemře dříve, než nádor zmizí. |
|
Strava je však při zmenšování rizika rakoviny
důležitá. Ve studiích na zvířatech přineslo snížení spotřeby kalorií o 12% a snížení spotřeby tuku o 70% zmenšení nádorů o 40%. Nejlepší
cestou, jak zredukovat množství kalorií, je snížit množství tuku a zvýšit množství vlákniny
v přirozeném stavu ve své stravě. To pomáhá nejenom při snižování tělesné váhy,
ale současně
se tím snižuje i riziko
celé řady druhů rakoviny,
jako rakoviny prsu,
vaječníku, tlustého střeva, dělohy atd. |
|
Konzumování dostatečného množství potravin obsahujících beta-karotén (vitamín A z rostlinných zdrojů) přináší, jak se ukázalo, snížení rizika rakovin
výstelkových tkání - rakoviny žlučníku, děložního čípku, kůže, některých
rakovin prsu a některých rakovin trávicího traktu, rakoviny plic, úst a močového měchýře.
Studie z nedávné doby ukazují, že vitamínové doplňky ve skutečnosti zvyšují riziko úmrtnosti na rakovinu plic a proto
panuje shoda v tom, že je třeba získávat vitamín A z potravin spíše než
z vitamínových doplňků. Možná, že alfa-karotén, který se nachází v některých potravinách, přináší prospěšné účinky spíše než beta-karotén (který je v nich rovněž obsažen). |
|
Živočišné
produkty - zvláště
maso - pak na druhé straně zvyšují riziko řady rakovin (prsu,
vaječníku, prostaty,
tlustého střeva atd.). Ukazuje se, že káva zvyšuje
riziko rakoviny močového měchýře
i tlustého střeva u populace s nízkým rizikem onemocnění rakovinou.
Alkohol rovněž zvyšuje riziko
rakoviny úst, hrtanu, žaludku, jater a zřejmě i rakoviny prsu a slinivky břišní. |
Soustřeďte
se na světlejší zítřky… |
|
PRINCIP č. 9 PŘENESTE POZORNOST OD SVÉ VÁHY SMĚREM KE ZDRAVÍ |
|
Nemusíte se vzdát všeho jídla |
|
Často na svém problému s
nadváhou
doslova visíme. Cítíme se
spoutáni a stresováni tím, jak
se neúspěšně pokoušíme zvládnout tento svůj problém. Pokoušíme se vystavět
a přestavět svoje stravovací zvyklosti v nekonečném emocionálním kolotoči, který nás zanechává zcela vyčerpané -
zatímco váha ukazuje
jen minimální zlepšení,
anebo, což nás ještě více zmalomyslní, se
dokonce jazýček vah vychyluje tím nesprávným směrem. Malomyslní, zahanbení a provinilí, tací se mnohdy noříme do beznaděje
a vzdáváme se - dočasně anebo někdy i navždy. |
|
Role mysli, emocí a vůle je při změně zvyků
a návyků neuvěřitelně komplexní a mocná.
Pro většinu z nás je jídlo příjemnou zkušeností
- jíme rádi!
Pro jiné není však jídlo pouze radostí,
ale také určitým druhem závislosti. Někdy ve svém životě jsme
objevili, že jídlo nám
poskytuje pocit, že máme věci pod kontrolou, že naše základní potřeby jsou ukojeny, i přes často chaotické
a bolestivé prostředí, ve kterém jsme vyrůstali. Jídlo se stalo jednou ze zkušeností, ze kterých jsme
se mohli nejvíce těšit. Není proto divu,
že už jen myšlenka na to, že bychom změnili svůj vztah k tomu, co je nám
zdrojem takového potěšení, vytváří okamžitý a dlouhodobý odpor. Jedním z důvodů, proč se nechceme vzdát tohoto zdroje radosti a potěšení (který je mimochodem
nejvíce
po ruce), je to, že jsme do svého jídla "zamilováni". |
|
Z pozice psychologie se ukazuje, že chceme-li ztratit
na váze, může nám významně pomoci, když důraz přeneseme ze starosti o váhu na starost o zlepšení zdraví. Takovým způsobem neztrácíme svého |
|
" |
|
přítele" - jídlo, ale zaostřujeme svoji mysl
na to, aby se zabývala dalším mocným pozitivním prvkem - |
|
zdravím. |
|
Snažte se snížit svoji hladinu krevního cholesterolu |
|
Jako
příklad: Místo
toho, abyste se soustředili na váhu, přeneste svoji pozornost na snahu snížit svou hladinu krevního cholesterolu. Víte, jaký máte
cholesterol? Měl by být
pod 4,5 mmol/L a LDL cholesterol by měl být pod 3 mmol/L. |
|
Co můžete udělat,
abyste snížili svůj cholesterol? Vyhýbejte
se masu, vaječným žloutkům a užívejte netučné mléčné
produkty. Tím se vypořádáte
s velkou částí svého problému s cholesterolem. Co mám tedy jíst? Vyzkoušejte ovoce, obiloviny a zeleninu připravované tím nejchutnějším způsobem. Chcete-li snížit svůj cholesterol,
postarejte se o to, aby vaše strava obsahovala dostatečný zdroj rozpustné vlákniny. Jejími nejlepšími zdroji jsou
oves, fazole, jablka a ječmen. Chcete-li snížit svoji hladinu cholesterolu, znamená to např. denně jeden
šálek ovesných vloček (počítáno v suchém stavu). Pokud však
budete jíst i nějaké
fazole či jablka,
které obsahují rozpustnou vlákninu, nemusíte ovesných vloček jíst takové množství. |
|
Pokuste se snížit svoji hladinu triglyceridů |
|
Triglyceridy by měly být pod 170 mg/dl. Jak budete snižovat
svoji váhu,
bude se snižovat i vaše hladina triglyceridů. Ideální by bylo,
kdyby vaše triglyceridy poklesly pod 100 mg/dl. Vylučte užívání cukru v kombinaci se saturovanými tuky a cholesterolem, jako např. v kombinaci mléko-vejce-cukr (např. zmrzlina nebo řada krémů, pudinků, moučníků). Vylučte také konzumaci alkoholu. Používání potravin obsahujících rozpustnou vlákninu pomáhá také při snižování hladiny triglyceridů. Pamatujte si, že cholesterol zúžuje koronární cévy, ale triglyceridy (tuky), které vykazují tendenci ke srážení krevních destiček, zvyšují riziko sraženin, které ucpávají krevní cévy. |
|
Snažte se snížit svou
hladinu inzulínu |
|
Bylo
by pěkné, kdyby
se hladina inzulínu v
krvi dala měřit nějakým levným způsobem. Hyperinzulinémie (vysoká
hladina krevního inzulínu) je posledním rizikovým faktorem aterosklerózy. Inzulín napomáhá vzniku aterosklerózy. Lidé před vypuknutím cukrovky, diabetici na inzulínu, lidé
s vysokým krevním tlakem,
ti všichni mají sklon mít vysokou hladinu inzulínu v krvi. Toto je faktor, který všechny tyto nemoci sdružuje
s problematikou infarktu. Obézní jedinci mívají běžně i vysokou hladinu inzulínu. Léky na vysoký krevní tlak (všechny s výjimkou captoprilu) mají tendenci zvyšovat hladinu inzulínu v krvi. |
|
Neexistuje
žádný lék, žádná tabletka,
kterou byste mohli užít a snížit si tak
svoji hladinu inzulínu v krvi; můžete
ale udělat řadu věcí, abyste tuto hladinu snížili. Začněte se
pohybovat a vyhýbejte
se cukru ve stravě. Obě
tato opatření přispějí ke snížení hladiny inzulínu
ve vaší krvi i ke snížení vaší nadváhy. Kromě toho pomáhá přejít na dvě až tři jídla denně a přestat popojídat mezi hlavními jídly. Pomůže rovněž konzumování výrobků z
rostlinných bílkovin namísto výrobků ze živočišných bílkovin. Pravidelný pohybový
program je nezbytností, protože zvyšuje funkčnost inzulínových receptorů. Snížení váhy vaši situaci rychle upraví. |
|
Studie
z nedávné
doby ukazují, že při stejné hladině inzulínu v krvi může docházet až k desetinásobným rozdílům ve schopnosti snižovat hladinu krevního cukru. Říká se tomu inzulínová anebo glukózová citlivost. Zdá se, že se jedná o důležitější faktor než aktuální hladina inzulínu v krvi. Opatření či léčení je nicméně stejné
jako ono, které bylo uvedeno výše. |
|
Nevzdávejte se! |
|
PRINCIP č. 10 VYHÝBEJTE SE LÉKŮM A REDUKČNÍM DIETÁM |
|
Než se rozejdeme |
|
Dospěli jste na konec deseti zastavení nad programem kontroly váhy. Pokud jste se nerozhodli přidat
se do nějaké
skupiny, zůstává to
na vás. Pokud vás někdo bude ve vašem snažení podporovat, zjistíte, že
je tak mnohem snazší ve svém snažení o
nový životní styl setrvat. Pokud budete potřebovat podporu nebo vedení, neváhejte nás
zavolat. Ležíte nám na srdci! V průběhu tohoto programu jste se naučili některým principům zdravého životního stylu. Žijte
podle těchto principů a zakusíte stálé uspokojivé výsledky. Nezapomínejte
chovat se k sobě i ke druhým jemně. Někteří z
nás jsou schopni
udělat poměrně drastické změny okamžitě. Jiným se daří daleko lépe při změnách progresivních, malými krůčky postupujsměrem ke zdravějšímu já. Ať už vám
vyhovuje cokoliv, pusťte
se do toho s klidem
a pokojem - a děkujte
Bohu, že vám ukázal lepší
cestu, tu Jeho cestu. |
|
a. výživu a vysvětlení ideální stravy; b. motivační přístup a snahu ovlivnit chování; podpůrné skupiny,
kde můžete zakoušet sdílení, zodpovědnost, |
|
péči a povzbuzení, mohou být pro někoho snad
tou nejpřínosnější složkou programu; pohybový
program. O toto všechno jsme se chtěli s vámi v rámci našeho programu kontroly váhy rozdělit. |
|
c. |
|
Když vyrazíte
na cestu, důvěřujte kladnému výsledku. Vytvořte
si ve své mysli jasný obrázek svého zdravějšího já a jednejte, aby se stal skutečností. Nevzdávejte
se, když zakusíte propad anebo když
se jazýček na vahách
bude odmítat pohnout žádaným směrem. Nezávisle
na vnějším vzezření ve vás probíhá něco krásného.
Pomalu se to projeví na tom, jak se budete cítit, ve
vašem
vzhledu i působení na okolí. |
|
Varování |
|
Rozhodněte
se, že se na své cestě ke zdraví vyhnete lékům
a redukčním dietám. I když vám možná (krátkodobě)
mohou pomoci snížit váhu, nepřispívají k trvalým změnám ve prospěch zdravého životního stylu. Většina z nás jednu nebo více takových diet vyzkoušela,
dlouho jsme však nevydrželi
a vrátili se ke svým starým návykům. Po
několika takových
pokusech jsme si uvědomili, že naše váha se
snižuje, ale pak
opět stoupá - a každé další její opětovné snížení bylo obtížnější. |
|
Existuje
dlouhá řada těchto redukčních diet. Je zřejmé, že mnozí vydělávají na důvěřivých spoluobčanech pěkné peníze. Existují jednostranné
diety, při kterých můžete sníst
tolik určitých vybraných potravin, kolik budete chtít.
(Brzy vás to přestane
bavit a tak jíte celkově méně.) Existují diety
s vysokým obsahem bílkovin, které působí řadu zdravotních obtíží, někdy dokonce smrt. Existují tekuté diety, které neobsahují žádnou vlákninu, která je pro optimální fungování našeho těla tak důležitá. Pak je zde Stillmanova dieta a Atkinova dieta, které
jsou obě bohaté
na bílkoviny a chudé na uhlohydráty. Většina těchto dietních programů vás
nikdy nenaučí,
jak máte správě jíst. Jsou to prostě
jen dietní kúry - a značná část z
nich představuje hazardování s vlastním zdravím. |
|
Pak jsou zde různé léky na snižování váhy, které
i pro vás mohou představovat určité pokušení. Pamatujte
si, že všechny
tyto léky mají vedlejší účinky. Některé
z nich jsou skutečně nebezpečné, způsobily smrt některých lidí, jiné
nejsou účinné, není-li jejich užití nezbytné kvůli určitému specifickému zdravotnímu problému. |
|
Závěrem |
|
Tímto náš
program kontroly váhy uzavíráme - soustřeďte
se nikoliv na nemoc, ale na zdraví. A tady je naše modlitba za vás: |
|
Ať je Bůh s vámi, když pokračujete na své cestě; Ať si užíváte dobrého zdraví, a ať
se vám ve všem daří; Ať vám Bůh žehná |
|
a drží nad vámi svou
ochrannou rukou; Ať k
vám Bůh obrátí svou tvář, ať je k vám milostivý; |
|
Ať na vás Bůh shlíží laskavě a vloží vám do srdce pokoj... |
|
Byli bychom
rádi, abyste věděli, že zůstáváte
v našich myšlenkách. |
|
Program kontroly nadváhy |
|
" |
|
Country Life Team" |
|
Souhlas
k využití autorských práv: |
|
Tento
článek můžete bezplatně přetisknout
nebo zveřejnit za předpokladu, že
na jeho konci uvedete následující uvedení copyrightu
a zdroje: |
|
© |
|
Copyright
Country Life, s.r.o., www.countrylife.cz |
|
S využitím materiálů Dr.
Johna Scharffenberga, poradce předsedy Výboru
pro výživu Generální konference
Církve adventistů sedmého dne |
